Aller Anfang ist schwer ...

Klettern ist ein faszinierender Sport, der viele Leute interessiert. Allerdings ist das „Hineinschnuppern“ beim Klettern gar nicht so einfach. Man benötigt Ausrüstung, man muss wissen, wie man mit der Ausrüstung umzugehen hat, usw. Der Einstieg ins Klettern wird erleichtert, wenn man ein paar Vorabinformationen hat. Im folgenden werden die wichtigsten Fragen des Klettereinsteigers beantwortet.
Material
Neben widerstandsfähiger Sportkleidung und, je nachdem ob man drinnen oder draußen klettern geht, entsprechender Schutzkleidung sind spezielle Reibungskletterschuhe quasi von Anfang an ein absolutes Muss.
Kletterschuhe
Beim Kauf oder Leihen (manche Sportgeschäfte oder Kletterhallen verleihen Kletterschuhe) sind drei Punkte zu beachten.
Größe
Kletterschuhe müssen eng sitzen, da sich ansonsten die Schuhspitze wegbiegen kann und man nicht sicher auf den kleinen Tritten steht. Tipp: Die Zehen sollten in den Schuhen ganz leicht gebeugt sein, der Schuh sollte nicht drücken. Zu enge Schuhe schmerzen bereits nach kurzer Zeit und sind beim Klettern hinderlich.
Passform
Mittlerweile sind für Extremkletterer „bananenförmige“ Schuhe auf dem Markt. Diese sind für Anfänger nicht gut geeignet. Besser sind Schuhe mit einem herkömmlichen „geraden“ Schnitt.
Härte
Für den Beginner sollten die Schuhe eine relativ steife Sohle haben. Diese ermöglicht ein kraftsparendes Klettern. Zu weiche Schuhe leiern schnell aus und sind schlecht wieder zu besohlen.
Typen
Es gibt vier verschiedene Ausführungen von Kletterschuhen auf dem Markt. Der Ballerina oder Slipper ist in der Regel zu weich, allerdings ist der Preis auf Grund der einfachen Bauweise attraktiv. Der geschnürte Halbschuh mit fester Sohle sollte das Modell der Wahl sein, bei dem statt der üblichen Schnürsenkel Klettverschlüsse angebracht sind. Kletterschuhe die über den Knöchel gehen sind nur für Leute die viel Rissklettern möchten oder Sprunggelenksbeschwerden haben notwendig. 
Gurt

Ein Hüftgurt
 „State of the Art“ ist der Hüftsitzgurt. Beim Kauf sollte auf das CE oder UIAA Gütesiegel geachtet werden. Gurte mit Polsterungen sind bequemer beim Sichern, Abseilen oder am Standplatz, aber meistens auch teurer. Unbedingt den Sitz des Gurtes durch Hineinhängen vor dem Kauf prüfen. Hierbei auf keinen Fall die Jeans anlassen, sondern eine enge Kletterhose anziehen. Man sollte einige Minuten ohne Probleme im Gurt hängen können.
Karabiner

Karabiner
Expressschlinge		 Für den Anfang benötigt man meistens nur 1-2 Schraubkarabiner und evtl. eine Expressschlinge (2 normale Karabiner, die mit einer genähten ca. 20 cm langen Bandschlinge verbunden sind). Das Gros der Ausrüstung sollten die Leute haben, die bereits klettern können, bzw. einen Kurs anbieten. Auch hier beim Kauf auf das Gütesiegel und die Bruchfestigkeit achten. Gute Karabiner haben bei offenem Schnapper eine Bruchfestigkeit von über 700 kp.
 
Seil
Am Anfang sollte man auf die Seile der Kletterpartner zurückgreifen. Der Kauf in der Orientierungsphase ist nicht unbedingt notwendig. Wer dennoch ein Seil kaufen will: es sollte 60 m lang sein, 10-12 Normstürze aushalten und 10,5 -11 mm dick sein. Für das Sportklettern ist eine Imprägnierung nicht unbedingt notwendig, besser ist ein Seilsack, der das Seil vor Staub schützt, wenn es am Boden liegt.
Sicherungsgeräte
Ganz wichtig sind die Sicherungsgeräte. Ich empfehle für den Anfänger die Sicherung mittels Halbmastwurfknoten (HMS). Hierzu wird lediglich ein Halbmastwurfkarabiner benötigt.

HMS-Karabiner
 HMS- Karabiner
Achtung bei Karabinern mit automatischem Verschluss, bei einigen Modellen ist ein unbeabsichtigtes Öffnen des Schnappers möglich, wenn mit HMS gesichert wird. Bei korrekter Anwendung der HMS- Sicherung ist es die einfachste und sicherste Methode.

Ein Achter im Einsatz
 Achter
Der Achter ist zwar seilschonender als die HMS- Sicherung, allerdings ist er auf Grund der geringen Reibungskräfte auch erheblich gefährlicher. Sichern mit dem Achter setzt ein hohes Maß an Erfahrung voraus.
Grigri
Das Grigri ist ein relativ neuartiges Sicherungsgerät. Insbesondere beim Klettern mit Seilsicherung von oben kann es gut eingesetzt werden. Beim Klettern im Vorstieg ist zumindest für den Anfänger davon abzuraten. Nachteil des Grigris ist der hohe Preis.
 
Chalkbag

Ein Chalkbag
 Ein Chalkbag beinhaltet nicht Kreide, sondern Magnesium, wie es auch beim Turnen verwendet wird. Ideal, um schwitzende und rutschende Finger trocken zu bekommen und ganz wichtig, wenn man an Kunstgriffen klettert.
Die wichtigsten Knoten

Der Achterknoten
Der Halbmastwurfknoten		 Zum Einbinden in den Klettergurt bietet sich speziell für Anfänger der Achterknoten an.
Zum Sichern benötigt ihr den Halbmastwurfknoten. 

Versucht es einfach

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Sicheres Klettern in der Halle

 

Im folgenden Beitrag sollen die wichtigsten Sicherungstechniken und -maßnahmen beim Klettern in der Halle dargestellt werden. Leider ist - insbesondere in der Halle - immer wieder zu beobachten, dass auch vermeintlich erfahrene Kletterer einfache Sicherungstechniken nicht beherrschen und somit sich und andere unnötig in Gefahr bringen.
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Dieser Beitrag ist als Übersicht gedacht und ersetzt in keinem Fall die Einweisung durch geschulte Kletterlehrer..
Toprope Klettern
Das Topropeklettern (Klettern im Nachstieg bzw. mit Seil, dass bereits im obersten Haken eingehängt ist) ist die sicherste Methode für den Anfänger klettern zu gehen. In den meisten Hallen sind feste Topropes vorhanden, so dass jeder die Möglichkeit zum gefahrlosen Klettern.  
 
Einbinden mit doppeltem Schraubkarabiner
Gängige Praxis beim Topropeklettern (und nur da!!!) ist das Einbinden mittels Schraubkarabiner. Das heißt, Gurt und Seil werden nicht durch einen Achterknoten oder Sackstich direkt verbunden, sondern im Seil ist bereits ein solcher Knoten vorhanden und - aus Gründen der Zeitersparnis und Bequemlichkeit - wird dieser mittels Schraubkarabiner mit dem Gurt verbunden. 
Wichtig: Nachdem es in jüngster Zeit zum ungewollten Öffnen verschraubter Schraubkarabiner gekommen ist, ist unbedingt zu empfehlen zwei Schraubkarabiner gegengleich zu verwenden.
 
Sichern mit HMS
Die am häufigsten angewandte Sicherungsmethode ist das Sichern mit Halbmastwurfknoten und HMS- Karabiner. Leider ist hierbei oft zu beobachten, dass das nach unten gehende Seil (im Bild rechte Hand) nach unten gehalten wird. Hierbei kann es dazu kommen, dass das Seil über den Schraubverschluss läuft, diesen unbemerkt aufschraubt und sich aus dem Karabiner aushängt. Folge ist der Absturz des Kletterers. Zudem ist diese Art der Handhabung extrem seilverschleißend, da es zu starker Krangelbildung kommt. Daher sollten beide Seile (vor und hinter dem Knoten) beim HMS- Sichern immer parallel geführt werden (siehe Bild). 
 
 
Sichern mit Grigri + Knoten im Toprope
Neuerdings wird immer häufiger mit dem GRIGRI gesichert. Diese Methode ist optimal seilschonend und richtig angewandt sehr sicher. Leider ist es auch hier zu einer Reihe von Unfällen gekommen. Ursachen waren: Seil falsch in das Grigri eingelegt oder Grigri wurde mit der Hand zugehalten und blockierte daher nicht. Für ein sicheres Klettern mit Grigri im Toprope ist zu empfehlen nach jeweils 4-5 Metern einen Schleifknoten in das nach unten gehende Seil zu machen. Im Falle einer Fehlbedienung zieht dieser sich vor das Grigri und blockiert. Ein Sturz auf den Boden ist so in der Regel ausgeschlossen. Der Knoten kann auch unter Belastung durch kurzes Ziehen leicht gelöst werden.  
 
Klettern im Vorstieg
Gerade in der Kletterhalle stellt das Vorsteigen eine große Herausforderung für viele Kletterer dar. Auf Grund der zahlreichen Haken scheint dies auch ungefährlich möglich zu sein. Damit dies auch wirklich so ist, sollten einige Punkte beachtet werden. 
 
Einbinden mit Achterknoten
Zum Vorsteigen wird sich immer direkt in das Seil, am besten mit Achterknoten, eingebunden. Mit Entsetzen kann ich immer wieder beobachten, dass es Kletterer gibt, die sich mit Schraubkarabiner wie beim Topropeklettern zum Vorsteigen einbinden. Dies ist lebensgefährlich, der Karabiner kann bei einem Sturz leicht brechen, der Schraubverschluss kann ungewollt aufgehen, bei einem Sturz kann der harte Karabiner die Weichteile erheblich verletzen, usw.
 
Haken einhängen
Wichtig ist das Haken einhängen am Boden zu üben. Ungeübte Kletterer versuchen oft den Haken möglichst bald einzuhängen. Daher ziehen sie sobald der Haken in Reichweite kommt viel Seil aus, dies bedeutet, dass insbesondere in Bodennähe ein weiter Sturz eventuell sogar Bodensturz möglich ist. Wer das Einhängen des Seils in den Karabiner nicht beherrscht, sollte dies unbedingt am Boden üben. Bitte daran denken, dass man in der Wand nur eine Hand frei hat und man nicht so entspannt wie am Boden steht.  
 
Seilverlauf
Beim Vorsteigen ist darauf zu achten, dass das Seil nicht über die Rückseite von Oberschenkel oder Waden läuft (siehe linkes Bild). In diesem Fall kann es bei einem Sturz zum Einfädeln des Beines in das Seil kommen. Man stürzt mit dem Kopf nach unten und kann sich schwer verletzen.  
Sichern im Vorstieg
Für das Sichern beim Vorsteigen ist die Sicherung mittels HMS zu empfehlen. Das Sichern mit Abseilachter ist auf Grund der geringen Bremswirkung nur bedingt zu empfehlen. Das Sichern mittels GRIGRI im Vorstieg setzt sehr viel Erfahrung und Praxis voraus und kann daher nicht uneingeschränkt empfohlen werden.
 

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Aufwärmen beim Klettern

Gerade in der kalten Jahreszeit, aber auch beim Training in der Halle kommt dem Aufwärmen eine besondere Bedeutung zu, um den Körper in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Das Aufwärmen wird von Kletterern oft vernachlässigt oder durch simpeles Einklettern „hinter sich gebracht“. 
Ziel des Aufwärmens ist die körperliche und geistige Einstimmung auf die Belastungssituation Klettern. Ein aufgewärmter Kletterer hat muskulär, organisch und geistig eine erhöhte Leistungsfähigkeit und ist weniger anfällig für Verletzungen. 
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Eine gute Aufwärmarbeit besteht aus zwei Teilen. Das allgemeinem Aufwärmen zielt darauf ab alle Funktionen des Organismus anzuheben. Dies geschieht in der Regel durch Warmlaufen oder andere Aktivitäten bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden. Spürbar wird unter anderem die Erhöhung der Herzfrequenz und der Hauttemperatur. Der Verletzungsschutz des allgemeinen aktiven Aufwärmens wird durch die Abnahme der viskoelastischen Reibungswiderstände in den Muskeln, Sehnen und Bändern bewirkt. Die Anregung der Synoviaproduktion (Synovia = Gelenkflüssigkeit) führt zu einer Dickenzunahme der Gelenkknorpel, wodurch diese besser Druck- und Scherkräfte absorbieren können. Hohe Gelenkbelastungen werden reduziert, was im Fingerbereich besonders wichtig ist. 
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Das spezielle Aufwärmen, das Einklettern, soll der Gewöhnung an den spezifischen Bewegungsablauf dienen. Man kann sich an die Felsstruktur, die Temperatur und andere klimatische und lokale Gegebenheiten gewöhnen. Die Arbeitsmuskulatur, insbesondere die der Unterarme, wird verstärkt durchblutet, und die anaeroben und aeroben Stoffwechselvorgänge in den Unterarmen werden angeregt. 
Ein gutes Erwärmen der Unterarme ist besonders wichtig, da die Temperatur der Extremitäten mit zunehmender Entfernung vom Rumpf erheblich abnimmt. Der Temperaturunterschied zwischen Körperkern und Extremitätenmuskulatur kann bis zu 5° C betragen. Eine „kalte“ Muskulatur hat eine verminderte Leistungsfähigkeit.
Aufwärmprogramme für Kletterer
Begonnen wird mit dem allgemeinen aktiven Aufwärmen durch leichtes Laufen von 10 - 15 min Dauer. Während des Laufens ist es sinnvoll, einen Softtennisball oder einen Gummiring zu kneten, um die Unterarmmuskulatur mit zu erwärmen. Darauf folgend wird ein 5 - 10 minütliches Dehnprogramm absolviert. Anschließend wird mit dem „Einklettern“ begonnen. Zusätzlich können noch einfache Kraftübungen wie Klimmzüge oder Hängeübungen durchgeführt werden. Je nach Trainingseinheit unterscheiden sich die Aufwärmprogramme voneinander. 

Aufwärmen für ein Krafttraining 

  • Allgemeines Aufwärmen
    • Laufen, Seilspringen, Ergometer, Ballspiele
    • Leichtes Dehnprogramm der beanspruchten Muskulatur
     
  • Spezielles Aufwärmen
    • Ball oder Ring kneten
    • Leichte Kraftübungen für die beanspruchte Muskulatur (Klimmzüge, Hängeübungen)
Aufwärmen zum Klettern 
 
  • Allgemeines Aufwärmen
    • Laufen oder Anstieg zum Fels
    • Dehnprogramm für Unterarme, Arme, Schulter, Beine und Hüfte
  • Spezielles Aufwärmen
    • Ball oder Ring kneten
    • Routenklettern mit langsamer Steigerung der Schwierigkeit und Griffgröße
    • Im Einstiegsbereich unterschiedliche Griffe halten
    • Routenlänge und Neigung sollte der Zieltour entsprechen
In den Pausen sollte durch geeignete Kleidung ein starker Abfall der Körpertemperatur vermieden werden. Nach jeder Trainingseinheit wird durch ein Abwärmprogramm, das aus Auslaufen oder leichtem Ausklettern bestehen kann, die Regeneration beschleunigt. 
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